衛教文章

【5遊戲,居家防疫好好玩】物理治療師教您居家親子趣味運動

(圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載)

文/臺灣物理治療學會/張靜慧
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雖然國內的疫情已經逐漸趨緩,但謹慎的你,還是有點擔心帶小孩出門玩會有感染的風險。那麼,該如何讓整天待在家的小孩不無聊,同時又不會造成在家工作爸媽太大的負擔呢?
物理治療師許雅婷設計了5個親子小遊戲,只要利用午休的30分鐘就能和小孩一起進行簡單的趣味運動,不僅能增進親子之間的關係,同時也能讓自己從工作的狀態中抽離,藉由運動流汗的過程,達到釋放壓力的效果。
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防疫期間宅在家好無聊?夢飛翔物理治療所物理治療師許雅婷設計了簡單的親子趣味運動,增進體適能和互動,提升免疫力。

・誰適合玩:遊戲設定為3歲~12歲孩童,都可以和家長在家玩樂。

・準備用具:網購剩餘的紙箱和氣泡紙,消毒後就可以廢物利用。

・難度:分為簡單版和進階版,簡單版適合34歲,4歲以上或是簡單版做起來很容易,就可以玩進階版。

1.波波開合跳 - 訓練下肢肌力與四肢協調

準備一個大約長寬約50公分的泡泡紙,原地及開合跳躍,比賽誰的泡泡破掉最多。


(圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載)

・簡單版:34歲幼童可以練習在泡泡紙上原地連續跳。

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2.你丟我撿 - 訓練手眼協調

準備一個紙箱和報紙球(報紙揉成手掌大小的球,用膠帶固定形狀),也可用絨毛娃娃取代。


(圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載)

・簡單版:34歲幼童可以和爸媽距離11.5公尺左右,讓孩子手高過頭或是像保齡球式的丟法丟球至箱子中,或由爸媽丟球,小孩拿箱子接住。


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・進階版:多種花式玩法,包括:將球往上拋,並在接住前拍一次手,再慢慢進階拍兩下、三下等;球往上拋,轉一圈再接住;躺下來,將球向上拋,然後站起來接住。單腳站立丟接球,也很好玩。

3.新手上路 - 訓練腹肌

想像開車去兜風,將紙箱剪成一個直徑約30公分的圓形或準備圓形物品當方向盤(飛盤也可以),坐在地板上,腳抬高但不躺下(從側面看身體呈現V字型),右腳抬高代表踩油門,左腳抬高代表煞車,第一次玩可以由家長帶領孩子出發。「我們要出去玩囉!司機請踩油門(把右腳抬高)」「叭叭!右轉囉(右轉時,身體往右傾斜,左轉就向左傾斜)」「注意紅燈!請踩煞車(把左腳抬起)」。

當孩子愈來愈熟悉遊戲後,可以把主導權交給孩子,讓孩子設定目的地,想像外出會經過的道路,孩子會很高興地當導遊。

・簡單版:雙腳放地板,當踩剎車或油門時才抬腳。


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4.開飛機度假去 - 訓練背肌

想像開飛機出國旅行,趴在地上,四肢和頭抬離地面並且保持伸直,僅肚子接觸地面,同時可以練習不同的地理位置,讓孩子決定今天要飛哪一個地點。

・簡單版:國內線,例如從桃園到台東看熱氣球,動作維持1030秒。


(圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載)

・進階版:國外線,例如從台灣到美國,動作則維持3060秒,盡量保持手肘、膝蓋伸直。

5.一起來划船 - 增加柔軟度

適合放在最後一個遊戲當做收操。家長和孩子面對面坐在地上,雙腿張開呈V字型,膝蓋伸直,兩人腳板貼腳板,雙手互牽,身體做划船般「前彎、後仰」,當前彎較多時,腿部後側有微痠的感覺即可。除了向前彎曲,也可以向左向右加強(想像將船往右邊或左邊滑)。


(圖片來源:社團法人臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載)

親子如果身高落差大,牽不到手,可以拉一條小毛巾取代。

除了手足間可以一起玩,建議父母每天可以抽30分鐘,放下工作或家事陪孩子動一動、流流汗,為感情加溫


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許雅婷 物理治療師
現職
天夢飛翔物理治療所 兒童物理治療師
學歷
長庚大學 物理治療學系復健科學碩士班 兒童物理治療
專長
以家庭為中心之嬰幼兒發展照護
兒童姿勢評估與調整
輔具評估、諮詢與訓練

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【搶救腰痠背痛!久坐工作最需要的7個運動】物理治療師教您簡單伸展放鬆緊繃肌肉

文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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長時間維持同樣的姿勢坐著工作,很容易導致肩頸僵硬、腰痠背痛。物理治療師黃琳玲分享了7個簡單的伸展動作,只要花上10分鐘,就能將全身肌肉舒展開來,不再因為身體緊繃而難以放鬆。
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不論疫情期間居家工作或平日在辦公室工作,久坐、用電腦和手機,維持同一姿勢太久,都容易造成肌肉僵硬、疲勞,間接引發痠痛,特別是肩頸、下背、臀部及腿部。輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲建議,每工作1、2個小時,就起身活動10~15分鐘,她並設計了下列伸展運動,站著、坐著就可以做,減輕久坐造成的不適。

她提醒,這些伸展動作只需做到有緊繃感即可,不需要做到覺得痛。「重點是時間要夠,每個動作維持30秒~1分鐘(年長者可縮短至15~20秒),因為肌肉組織有黏彈性,需要一定的時間才能達到塑型的效果。」

1.腹式呼吸

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

呼吸會牽動肩頸、胸腔肌肉的活動。呼吸淺,肺沒有完全擴張,可能是肩頸緊繃的原因之一。

深呼吸時,鼻子吸氣4秒,嘴巴吐氣6秒,重複10~15次。一隻手放前胸(上肺部),一隻手放在腹部(下肺部),吸氣時感受兩隻手是否同步撐開,起伏程度理想為1:1,若下方的手起伏較小,可能表示橫膈肌使用不佳且呼吸太淺。手也可放肋骨兩側,吸氣時感覺手往兩側撐開。

2.頂天立地

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

坐姿,起始動作是將雙手置於胸前兩側,一手貼著耳朵往上舉高,一手往下,盡量往上下延伸、拉開距離,目的是活動肩胛骨。做10次,再左右手交換。

3.弓箭手

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

坐姿,一手前伸,吸氣時另一手往後,像拉弓,吐氣時再將手伸直放回,類似游泳的自由式,目的也是活動肩胛骨。軀幹可跟著拉弓動作向後旋轉,增加胸椎旋轉動作,左右交替來回做10次。

4.伸展前胸肌

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

站姿,找一面牆,左手做投降姿勢,前臂及手掌貼牆,身體往右旋轉,伸展前胸肌,停留在緊繃處30秒後放下。如果手覺得麻,就提前放下。

可分為手肘高於肩膀及手肘與肩膀一樣高兩種角度,有助伸展到不同走向的胸肌肌纖維。可選擇較有緊繃感的角度。

5.伸展腰背

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

站姿,右手扶牆,左腳放到右腳後面,交叉站,臀部往左推,同時左手彎向牆壁扶住牆,身體呈C型,停留30秒,放鬆腰兩側的腰方肌。先收小腹,身體慢慢回正,以免閃到腰,再換邊做。

6.伸展大腿後側

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

大腿後側肌群容易因為久坐、彎曲膝蓋而導致肌肉保持縮短狀態而緊繃。伸展方式是將椅子坐一半,腰挺直,右腳打直,腳尖勾起,放地上,手盡量往前伸,接近膝蓋、小腿或腳踝,有點像用肚子貼近大腿。注意不能駝背。

7.伸展臀部

(圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載)

坐姿時臀部接觸到椅子處,大約就是梨狀肌的位置,是臀部深層的髖外轉肌,久坐時易被拉緊。椅子坐一半,右腳踝放至左腳的膝蓋上(翹腿的動作),上身挺直,手放右膝,輕輕往下壓,身體彎向右膝,此時應感到右臀及右大腿外側緊繃。

黃琳玲提醒,如果做肌力訓練,結束後覺得痠痛是正常的,但以上運動主要目的是伸展,並不是肌力訓練,做動作時盡可能放鬆,充分感受到緊繃感、輕微痠痛即可「拉筋一定要很痛才有效」是錯誤觀念。且伸展運動做完就不應持續存在痠痛感,而是應該覺得放鬆、輕盈、舒服。


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黃琳玲 物理治療師
現職
天主教輔仁大學附設醫院輔大運動醫學中心 物理治療師
臺灣物理治療學會公關委員會 副主委
學歷
國立臺灣大學物理治療學系暨研究所 碩士
專長
五十肩與肩頸痠痛、肩/膝關節術後復健、坐骨神經痛、運動傷害物理治療

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COVID-19輕症(含無症狀)患者適用的居家呼吸運動及照護建議 - 民眾版

因應當前的嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)疫情,社團法人臺灣物理治療學會特別邀請蔡美文副教授、吳若嫣物理治療師及許媁甯物理治療師等心肺系統物理治療等專家,協助製作了相關COVID-19輕症(含無症狀)患者適用的居家活動建議影片。
其中整理了許多實用的資訊與運動建議,提供給民眾參考,期望對大家有所助益!
也提醒您,練習影片中的方式時,如果您平常休息的時候就會有喘不過氣的情形,或是有心律不整或胸痛,或是這些症狀跟著您在活動時變得比較嚴重時,還是提醒要先去醫療機構就診。
祝福所有國人及辛苦的醫療人員,天佑台灣!

1.COVID-19輕症患者居家入門呼吸運動 - 民眾版


2.COVID-19輕症患者椅上呼吸運動 - 民眾版

3.COVID-19促進肺部擴張擺位及排痰(適用活動力低患者) - 民眾版

【防疫資訊轉知】「新冠長期症狀」(Long COVID)的物理治療照護、研究及倡議資源

Welcome To Long COVID Physio

Long COVID Physio是一個由來自英國和美國仍有「新冠長期症狀」(Long COVID)的物理治療師組成的國際同儕支持、教育和倡導組織,於2020年11月成立。

主要目標
為仍有「新冠長期症狀」(Long COVID)的物理治療師,支援人力與其他醫事專業人員提供同儕支持。
次要目標

1.提供並參與有關「新冠長期症狀」(Long COVID)、身心障礙和復健的教育
2.提供並參與有關「新冠長期症狀」(Long COVID)、身心障礙和復健及研究成果。
3.根據仍有「新冠長期症狀」(Long COVID)並受其影響的物理治療師之建言,提供「新冠長期症狀」(Long COVID)相關之社區倡議。
4.
參與「新冠長期症狀」(Long COVID)
有關的區域、國家和國際政策。
5.參與「新冠長期症狀」(Long COVID)醫療復健保健有關的區域、國家及國際運作模式。 

網頁連結
https://longcovid.physio/

【「卸貨」後就會好?準媽媽腰痛別忍耐】物理治療師:訓練核心肌群讓孕期更舒服


文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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孕期的不適不一定要等到生產後才能處理,建議準媽媽們可以在產檢時向醫師反映,經醫師評估後轉介物理治療師,並透過幾個簡單動作訓練核心肌群,讓自己的孕期更舒服。
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30多歲的李小姐任職金融業,上班時需久坐,懷孕前會做些體適能運動,但懷孕後就沒有再運動。懷孕到1617週時,她發現改變姿勢時(如在床上翻身、起床、由坐到站),左側腰部以下至臀部有刺痛感,影響睡眠與生活品質。
物理治療師謝妮芸說,懷孕1617週時肚子還不算很大、體重增加也不算多,但她評估發現,李小姐的姿勢已像懷孕後期,比如骨盆過度前傾、薦髂關節承受較大壓力,「這樣的姿勢造成肌肉力量無法穩定住腰椎與薦髂關節,所以改變姿勢時會痛。」

觀察、歸納再治療,才能解決問題

此外,李小姐的生活以坐姿為主,常常坐一整天,核心肌群的力量不夠,所以本來通常在懷孕2324週後出現的腰痛提早發生。等到懷孕後期,胎兒更大,腹肌被撐開,無法使力,要靠髖關節及大腿肌肉出力來穩定骨盆,原本腰部的穩定度更受影響,不適恐怕加劇。
同時,她的身體因為骨盆前傾而產生一連串適應性的改變,比如大腿前側與骨盆前側的肌肉因骨盆前傾而緊繃,而臀肌沒有力量把骨盆拉回來,日常生活活動所需的力量更偏向大腿前側與骨盆前側的肌肉,這兩處肌肉愈來愈緊,形成惡性循環,甚至到產後也無法完全放鬆,緊繃與疼痛感持續。

懷孕時的不適別忍耐,盡早求助專業

謝妮芸為李小姐設計了運動治療處方,包括伸展大腿前側肌肉及骨盆前側的髂腰肌,再訓練臀肌,並教她在轉換姿勢時,輕輕夾緊臀肌(夾屁股),把骨盆後拉、穩定後再改變姿勢,通常疼痛就可緩解
在接受約兩個月的運動治療後,李小姐自行回家練習,到生產前,改變姿勢時腰部已不再有刺痛感,生產也很順利。「自然生產時骨盆需要有一定彈性,穩定度也要夠,如果太緊繃,胎兒會不好出來,這些運動也可幫助生產順利。」謝妮芸解釋。
她提醒,很多人以為懷孕時因體重增加、姿勢改變造成的痠痛或疼痛,生產後自然會好,「事實上,這些不適可以馬上處理、減輕,沒有必要忍耐,或者等生產完才處理。」她建議準媽媽們如有不適,產檢時可向醫師反映,經醫師評估後轉介物理治療師,幫助自己懷孕的過程舒服、順利。

謝妮芸解釋,懷孕時乳房變大、子宮被胎兒撐大,這些部位都在身體前側,重心因而往前移,骨盆與腰部也會前傾。「體重增加、影響姿勢,是孕期自然的改變,但如果肌肉力量足夠,還是撐得住,不至於疼痛。」
她建議平時就可養成運動習慣,增強肌肉的力量,尤其可著重這兩個部位:
1、核心肌群:如皮拉提斯(Pilates)、懸吊訓練(TRX)及紅繩懸吊訓練(Redcord)。
2、下肢肌群:比如大腿前後側及臀肌的負重訓練、使用健身房器材做蹬腿動作、瑜伽的橋式、靠牆半蹲等。

如果已習慣這些運動,懷孕後也沒有孕期運動的絕對禁忌症(附表一),運動還是可以繼續,但要避免可能會有跌倒風險的運動項目,以及避免在通風不良、濕熱的環境中運動(比如熱瑜伽)。因為有研究顯示,胎兒在前3個月受到高溫刺激,易發生畸型。

若有符合孕期運動的相對禁忌症者(附表二),並不代表不能運動,只是在運動過程中需要有相關專業的醫療人員指導下進行。

謝妮芸 物理治療師

現職
棨晨居家物理治療所 物理治療師
癒健物理治療所 兼任物理治療師

學經歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士
前台大醫院物理治療中心物理治療師
前汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師
前癒健物理治療所教學組長

相關認證
Redcord Neurac 1國際認證
NKT 神經動能療法 認證
懷孕及產後婦女訓練專家國際認證
中山醫學大學婦女生產與母乳哺育物理治療支持工作坊結訓

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【物理治療樂齡運動專區】 物理治療師在您家客廳帶您進行每日據點運動

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【防疫資訊轉知】疫情中的早期療育與幼兒教育

由於近日國內新冠肺炎的疫情發展與防疫政策,許多特殊需求兒童的早期療育與幼兒教育可能都暫時中斷或受到不等程度的影響。林芳羽物理治療師根據其在美國的經驗,整理了一些重點和相關資源,給早期療育與幼教相關專業人員參考。由於大部分資料是來自於美國,所以在實際應用時,需要斟酌臺灣情況適當調整。此外,這是短時間內整理出來的資料,如有疏漏請見諒,作者會持續補足或修改。若第一線專業人員有特別需要的資源或材料,也歡迎讓作者或學會知道。
謝謝作者無私的經驗與專業分享!!!

作者介紹:
林芳羽:中國醫藥大學物理治療學系畢業,目前是美國奧勒岡大學特殊教育/早期療育博士候選人
陳靜儀:目前是肯特州立大學特殊教育學系副教授

疫情期間的早期療育與幼教:重點和相關資源
https://www.facebook.com/108455747619955/posts/287595553039306/?d=n

如何協助孩子度過新冠肺炎篩檢和家人確診
(向兒童說明的圖卡可自行下載使用,某些孩子比較適合用現實照片,必要時專業人員可以自製使用)
https://www.facebook.com/108455747619955/posts/289052579560270/?d=n

 

【轉貼文章】物理治療師與自立支援服務:強化身體功能、輔具適配介入與環境改善支持

【物理治療師與自立支援服務】
物理治療的專業從強化身體構造及功能、輔具的適配與介入與環境改善與支持3大方面入手,整體的目標是提升生活功能的獨立自主,以促進被照顧者生活的自主選擇性,也就是「自立支援」的一個具體實現!這樣的模式不僅適用於機構中的被照顧者,也能讓居家照顧的被照顧者生活功能提升與獨立!

原文網址:
【臺灣長照物理治療學會專欄】物理治療師看自立支援    3面向助被照顧者「自主選擇」想要的生活
https://www.ankecare.com/2021/23492?fbclid=IwAR25CKMwvjxyrumvKJGisVZ1UAzaOh7_MfL88hK9-MfmCbaT3UUZSZX9YgQ
(圖片來源:ankecare.com/邵軒琳物理治療師)

【足底筋膜炎沒起色,單靠休息不會好】物理治療師:足底筋膜炎需根據狀況「力學導正」


文/臺灣物理治療學會/張靜慧 (圖片來源:臺灣物理治療學會提供,未經授權,請勿轉載。)

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半夜想起來上廁所真的很惱人,睡不好的話會影響生活品質和工作效率。可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌,有助於改善頻尿的狀況。
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20 多歲的國軒在歐洲讀書時參加學生運動,短短幾天內走了很多路,覺得腳底緊緊的、有刺痛感,他減少走路、改穿氣墊鞋,症狀似乎好轉。

他回台後入伍服役,穿厚重的軍靴走路、站哨、行軍,腳底的刺痛感、小腿的緊繃感變強烈了,尤其早上下床踩地、久坐後站起來,走前面幾步時,腳底刺痛感特別明顯。醫師診斷為足底筋膜炎。

手法治療+縮足運動,鬆動關節及肌肉

易康脊足體態物理治療所主治療師宋宏謙評估後發現,國軒疼痛的位置在足底筋膜炎好發的跟骨前內側,站姿、承重也有明顯問題,左腳足內翻特別明顯,也就是左腳騰空未踩重時,跟骨往內撇,腳著地後,足部內旋、足弓偏低、腳掌骨也外斜。

觸診則發現,大拇趾附近的關節活動度受限,小腿肌肉(包含阿基里斯腱)也緊繃,柔軟度下降,因此國軒很難蹲下去,腳跟無法貼地,必須踮腳尖才能蹲下。綜合症狀及檢查結果,宋宏謙評估國軒屬於「旋前足症候群」合併跟骨外斜,「這需要力學導正,單靠休息、泡熱水、按摩不會好。

雖然是足底筋膜炎,但治療時不只聚焦腳底,」他解釋,旋前足症候群影響踩重與推蹬的力學, 足底筋膜被不當拉扯,小腿肌肉也會被過度使用 ,治療時都需一併考量。

第一步是手法治療。針對足踝附近的關節採用關節鬆動術,同時鬆解、伸展小腿肌肉,當關節及肌肉都鬆了,腳背曲的角度便能增加,就蹲得下去。

此外,他也教國軒利用 縮足運動 訓練足底內在肌群,幫助足底筋膜所在的足弓區集中、托高,當足弓被支撐起來,足底有穩定受力,有助步行時推進、踩地時踩穩。

針對小腿則另設計伸展操,活化足底到小腿的筋膜,踩重時壓力分散,減少緊繃感。

在第 6~8 次治療時,宋宏謙進一步協助國軒調整骨盆下肢的力學異常。「因為足部歪斜連帶影響臀部肌肉用力,骨盆也產生歪斜、受力角度改變 ,因此骨盆關節也需矯治, 並訓練骨盆區的核心肌群及臀肌,承重及步行的效率才會恢復。」

在完成約 8 次療程後,國軒的症狀明顯改善,踩地時腳底不再那麼痛,小腿的緊繃感也減輕,走路總算不再是苦差事。

突然激烈運動,足底筋膜吃不消

宋宏謙說, 足底筋膜炎常發生在 40~60 歲的中年人 ,但年輕人也有,常跟跑步有關,「不完全是因為老化。」

「不論站走跑跳,足底筋膜是關鍵部位,特別是大拇趾下方的足底筋膜,」他解釋,足底筋膜承重時,需要足弓的穩定性及大拇指背曲的角度,才能緊繃足底筋膜,讓跟骨與腳掌骨靠近,完成推蹬、步行。

他指出, 現代人在生長發育的過程中太少打赤腳接觸原始地面,甚至很少走路,缺乏刺激,足弓及足底筋肉的活化都不夠 ,一旦長時間或激烈運動、足底筋膜不當受力,就會出問題。

鞋底太軟、太硬都傷腳

鞋子也是足底筋膜炎的「幫兇」。國軒習慣穿軟底、薄底的鞋,當兵時又穿硬底的軍鞋, 太軟或太硬的鞋底都會刺激足底筋膜 ,經年累月造成旋前足症候群,腳掌偏斜、變鬆,足底筋膜被拉扯,造成纖維損傷、發炎。他提醒, 有旋前足症候群者不適合穿氣墊鞋 ,鞋底太軟、缺少支撐,足部更容易歪斜。穿一般鞋子即可,避免鞋底太軟或太硬。

在安全的環境中打赤腳走路,刺激足底筋肉,並選對適合的鞋子,同時避免突然激烈運動,就能預防足底筋膜炎。

宋宏謙 物理治療師

現職
易康脊足體態物理治療所 總監
舜復脊足醫學 MORS 矯治學系統 創辦人

學經歷
國立臺灣大學醫學院物理治療理學士
臺灣脊骨矯治醫學會 脊骨矯治核心課程 結業

專長
脊椎疼痛與手法矯治、足踝物理治療、體態健康與功能性訓練

按這裡看更多文章:生活報橘社團法人臺灣物理治療學會專欄

【動太少造成肩頸痠痛?其實是運動傷害沒治好】物理治療師:一對一的治療來解決問題


文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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半夜想起來上廁所真的很惱人,睡不好的話會影響生活品質和工作效率。可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌,有助於改善頻尿的狀況。
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33 歲的哲偉在工作之餘喜歡打壘球,有一次投球時,右手臂突然痛到無法舉起,休息後慢慢變好,但仍然隱隱作痛,同時伴隨右側肩頸痠痛,斷斷續續延續了 3 個多月。
他以為缺乏運動才會肩頸痠痛,就去上重訓課,還特別請了個人教練,希望練胸肌、上臂再有力氣些,投球才能投得遠。
重訓兩個月後,他發現躺在背板上做臥推動作,上推槓鈴到某一個角度,或者增加重量時,肩關節疼痛、痠痛的感覺又出現了,比投壘球時更明顯,使用電腦時也覺得肩膀卡卡、脖子痠痛僵硬,甚至影響睡眠。教練也發現他有高低肩,代表受力不平衡。骨科醫師的診斷是關節盂唇撕裂傷,導致深層的疼痛、痠痛

觀察、歸納再治療,才能解決問題

易康脊足體態物理治療所主治療師宋宏謙指出, 一對一的物理治療強調觀察、歸納,再做治療的分類,這樣才能真正解決問題 他觀察哲偉模擬投球的動作,肩膀無法抬超過 90 度,無法做投擲的動作。
他也看出哲偉的姿勢跟儀態因為肩膀痠痛而改變,而靜態的姿勢其實反映出動態出力的結果:鎖骨往下降,肩胛骨往內、往上,頸椎歪斜偏向右側,左右肩膀看起來明顯有力學異常,需要導正,才能減少關節盂唇進一步損傷。
從觸診則發現,哲偉肩部旋轉肌的用力非常不協調,舉手時會聳肩,肩膀往上、往前頂,肱骨就會頂到肩胛骨盂唇的部分,增加頸椎和肩胛骨間的肌肉或頸椎小面關節壓迫。

用手法治療伸展緊縮的關節及肌肉

進一步再測試肌肉筋膜的柔軟度,結果發現哲偉上胸椎背胛部分縮緊,平躺時肩關節外轉肌的肌肉特別短縮,因此投球時沒力,也讓肩胛骨無法隨著舉手的動作而打開,因此哲偉習慣聳肩,讓肱骨往前跑。宋宏謙評估這屬於「肱骨前移症候群」,同時也有「肩胛骨下旋症候群」。
針對肱骨前移症候群,宋宏謙採用手法治療(徒手治療),幫助哲偉伸展緊縮的肩部關節和肌肉,鬆解沾黏的筋膜,尤其是胸肌纖維及肩胛後外側肌肉;同時用關節鬆動術幫肱骨由前往後鬆動,並導引哲偉在不痛的範圍完成舉手的動作。
此外也設計功能性訓練,比如手掌推牆,幫助肩胛骨覺察到脊椎連結上肢的穩定力量,這樣哲偉投球時力量從身體中心發出,才能控制力量,球速較快,而不是用手部附近小肌肉去甩球。

打電腦駝背、頭前傾,後遺症多

宋宏謙設計彈力帶運動,訓練哲偉弱化的肌肉,並提醒他調整姿勢,「用電腦時圓肩、駝背、頭前傾,容易造成胸前肌肉短縮、提肩胛肌緊繃;同時肱骨前移、肩胛骨下垂,肩胛骨周圍肌肉因而緊繃、痠痛,肱骨與肩胛骨也會對位不正確,肱骨易撞到關節盂唇,造成盂唇撕裂。」

在接受 10~12 次治療後,哲偉的症狀明顯改善、康復,宋宏謙也提醒他,打球前要記得做肩部肌肉的熱身運動及控制核心肌群,養成良好的動作習慣,才能預防傷害,他就可慢慢開始打壘球了。

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宋宏謙 物理治療師

現職
易康脊足體態物理治療所 總監
舜復脊足醫學 MORS 矯治學系統 創辦人

學經歷
國立臺灣大學醫學院物理治療理學士
臺灣脊骨矯治醫學會 脊骨矯治核心課程 結業

專長
脊椎疼痛與手法矯治、足踝物理治療、體態健康與功能性訓練

【骨盆底肌動起來,好夢不再被尿意打斷】物理治療師:訓練「骨盆底肌」增加膀胱穩定性

文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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半夜想起來上廁所真的很惱人,睡不好的話會影響生活品質和工作效率。可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌,有助於改善頻尿的狀況。
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60 多歲的吳先生已退休,在企業擔任顧問,平日喜歡打高爾夫球,然而最近卻因為晚上睡不好,白天昏昏沉沉,連帶影響揮桿的表現。而睡不好的原因,是頻尿。

物理治療師湯士萱告訴他,骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿,不妨試試。

「這件事可以靠自己?」吳先生半信半疑,開始做骨盆底肌訓練,1 週後就開始改善,夜裡上廁所的次數減少到 1、2 次,持續練習 2、3 週後,頻尿已不再是困擾,他又可以一夜好眠了,第二天不論工作或打球,都恢復正常表現。

訓練「氣球」有彈性,收放更自如

「從膀胱儲存適量的尿液到排尿,其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作,」湯士萱解釋,腎臟製造尿液,經輸尿管將尿液送至膀胱儲存,膀胱的容量約 350~450c.c.,尿液達 150~200c.c. 時,膀胱被撐大,大腦會接收到訊號,產生尿意;當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時,膀胱內的壓力就會增加,壓力大到一定的程度後,就會有急迫感,需要立即排尿。而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合,膀胱收縮、尿道括約肌放鬆,才能順利排尿。

為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿?她解釋,膀胱位於骨盆腔內,骨盆腔內有許多內臟筋膜,這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結,共同支撐維持內臟在穩定的位置。「膀胱穩定、有彈性,有助尿液儲存,因此藉由訓練骨盆底肌,維持它及內臟筋膜的張力及彈性,增加膀胱穩定性,也會連帶幫助膀胱比較有彈性,不會一下就被尿液撐大、或是緊繃,想上廁所。 就像氣球如果彈性比較好,可以灌水或打氣的量就更大。」

此外,訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔,可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。

5 招強化骨盆底肌,需專業指導

根據 CMS-Kinetic Control 物理治療專業理論,啟動骨盆底肌有多種想像方式:

1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。
2、左右兩邊坐骨,往中間互相靠近的感覺。
3、前上髂脊與後上髂脊,這 4 點輕輕往中心互相靠近的感覺。
4、想像自己穿小 1 號的低腰褲,從恥骨往肚臍拉拉鍊時,輕縮下腹部的感覺。
5、會陰往上提起的感覺。

不過湯士萱提醒,正確的骨盆底肌訓練並不容易做,最好由專業人員指導,不建議民眾自己做。

喚醒骨盆底肌,有感不代表正確

骨盆底肌為許多條肌肉組成,利用不同的口令,引導、啟動不同條骨盆底肌,也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。
訓練骨盆底肌時,可嘗試在不同姿勢下練習,比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等,讓重力來自不同方向,刺激骨盆底肌。
骨盆底肌收縮時,肉眼看不到任何動作,也不方便用手直接觸摸到,但它與腹橫肌同屬深層肌肉,彼此連動,所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。
不過她強調,針對頻尿問題訓練骨盆底肌時,只需輕輕收縮並保持呼吸,且不是找最有感的啟動方式來訓練,而是找在呼吸時仍可以保持最穩定收縮的方式。「最有感其實不代表真正收縮到該收縮的肌肉,搭配超音波去看,最有感覺的收縮方式,往往骨盆底肌並沒有良好的收縮。」
她也提醒,頻尿的原因有很多,頻尿與不同類型尿失禁的症狀及原因也不同,訓練骨盆底肌的方式也不同,建議先就醫檢查,如有需要再配合專業人員指導,進行骨盆底肌訓練改善頻尿。

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湯士萱 物理治療師

現職
康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師 

學歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 學士

專長
動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates

經歷
前 誠星物理治療所 物理治療師
前 許醫師復健科診所 物理治療師

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【不到 50 歲也會得五十肩,靠這招預防】物理治療師:適當多元的動作與運動能預防及改善


文/臺灣物理治療學會/張靜慧
圖 / 湯士萱物理治療師 (圖片版權由湯士萱物理治療師所有,非經授權請勿轉載)

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肩膀關節可動角度明顯變小、受限,甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作?你的肩膀可能進入了五十肩的「冰凍期」,需要接受物理治療好好「解凍」。
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吳小姐因公司即將搬遷,連續多日整理及搬動大量文件、檔案、書籍,一開始左肩僅在手臂高舉過頭、拿高處物品時感到疼痛,她一開始不以為意,沒想到愈來愈痛,漸漸連輕輕抬手、洗頭髮、穿內衣、睡覺壓到都會痛,甚至連久坐不動,都會感到肩膀發熱,隱隱作痛,生活品質大受影響。她才 40 歲,很擔心是不是提早老化,得了五十肩?

五十肩是很多中年人共同的噩夢,然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。「英文稱五十肩為『冰凍肩(frozen shoulder)』,因為關節發炎期過後會沾黏,關節活動嚴重變小,肩膀就像被冷凍了一樣。3040 歲的年輕人可能有,5060 歲的人也可能有;50 歲沒有五十肩,也不代表將來不會有,」物理治療師湯士萱說,五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人,某日突然用力或是頻繁使用,比如提重物、整理家務、劇烈運動等,就可能導致五十肩發生。

五十肩在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」。關節囊是一種結締組織,包覆在滑液關節外,提供關節部分穩定及分泌關節囊液的功能。湯士萱說,過去不清楚五十肩的成因,現在認為它跟使用盂肱關節的方式與控制能力不佳有關。肱骨周圍肌肉不協調、肱骨控制不良,導致盂肱關節不穩定,肱骨活動時滑動太多,可能拉扯到後側的關節囊、夾到前側的關節囊,就會造成關節囊發炎、結疤沾黏、變緊,關節活動度受限、疼痛,就是俗稱的五十肩。   

五十肩 3 階段 ,物理治療重點大不同

五十肩通常會經歷 3 個階段:

1、發炎期 關節囊發炎,手臂活動時角度受限不明顯,但不論動或不動都會痛。
這階段的治療目標是減輕發炎與減低疼痛,提供好的癒合環境,讓受到過度刺激的關節囊可以盡早復原。
物理治療師會在個案不痛的範圍內,進行盂肱關節穩定訓練,訓練肱骨在動作的過程中,不要繼續伴隨過多的滑動,以避免關節囊繼續受到不正常的刺激(拉扯或是夾擠)。若有需要,治療師也會搭配貼紮(動態貼布、無彈性的貼布等),協助穩定盂肱關節。
患者常因疼痛而使用許多代償的方式來完成動作,例如抬手時因肩胛骨上旋不足,而用過度聳肩(肩胛骨上提)來代償。 物理治療師會協助病人誘發正確的肌肉,重新建立良好的動作方式,避免不良代償動作引發更多問題

2、冰凍期 發炎減輕,疼痛明顯減緩,但關節囊產生疤痕組織、沾黏,關節可動角度明顯變小、受限,甚至無法做扣內衣、洗頭、曬衣服等需要抬手臂、轉手臂的動作,生活不便。
此時的目標是保住或增加關節的活動角度,物理治療師會採徒手治療,使用關節鬆動術增加關節囊的彈性。 患者回家後,更要持續配合主動運動,如手臂爬牆運動、鐘擺運動等,才能維持治療效果
疼痛會改變大腦控制肌肉的能力,此時除了增加關節角度外,找回失去的控制能力也非常重要。五十肩常會使肩胛骨的動作能力也受到影響,物理治療師會找出個案受影響的部位與肌肉,誘發收縮不足的肌肉並抑制過度收縮的肌肉,幫助患者更快建立良好的動作方式,加速復原。

3、解凍期 沾黏的關節囊因生活中持續動作,或積極接受物理治療,慢慢恢復彈性。治療師給予患者大量的動作訓練,改善盂肱關節控制不佳的問題,避免再次復發,並協助改善因疼痛而產生的一連串動作問題,提升肩部功能。
除了低負荷的動作訓練外,若有搬重物、抱小孩等較高負荷的需求,治療師還會另外給予較高負荷的訓練,讓個案的動作能力能應付生活所需 ,不但恢復正常,甚至比過去更好。
若沒有盡早治療,這個過程可能需要一年半到兩年才會好,「雖然發炎期過後慢慢不痛了,但冰凍期的關節活動度受影響,生活中很多動作都會變得十分艱難,嚴重影響生活品質,」湯士萱提醒。
單純的五十肩,是痛在肩關節周圍,如果疼痛超過手肘、往下蔓延,或合併手麻,表示可能合併神經方面的問題,不是五十肩。「肩膀痛的原因很多,比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等,各有不同原因,需要醫師或治療師仔細檢查,針對問題改善。」

運動也是處方,過與不及都不好

她說,五十肩患者在接受復健時,常出現兩種極端,一種是一點痛就放棄不做,另一種是以為愈痛愈有效,「其實兩種都不好,不能動太少,也不能動過度,治療師會依病情建議適當活動量。如果一週看診一次,剩下 6 天都不動,效果恐怕不理想。不論在哪一個階段,回家一定要依照治療師的指示,確實練習動作。」

要預防五十肩,最好平時就養成良好的運動習慣,或是找專業的老師、治療師指導動作。「而且盡量做多元的動作與運動,讓不同肌肉都活動到,不只可預防五十肩,也可避免許多其他肌肉、骨骼的問題。」


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湯士萱 物理治療師

現職
康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師 

學歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 學士

專長
動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates

經歷
前 誠星物理治療所 物理治療師
前 許醫師復健科診所 物理治療師

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【跳舞腿變粗?關鍵在肌肉控制力】物理治療師:學習肌肉控制,提昇表現並預防傷害

跳舞腿變粗?關鍵在肌肉控制力
文/臺灣物理治療學會 / 張靜慧
圖 / 湯士萱物理治療師 (圖片版權由湯士萱物理治療師所有,非經授權請勿轉載)

      曉晴(化名)習舞多年,是舞蹈班學生,明明努力練習並嚴格控制飲食,卻沒有達到自己理想的纖細身材,總是覺得大小腿粗壯,連腰也粗。看著鏡中的自己,實在深感挫折,不知問題出在哪裡。
    另一困擾是,她跳舞時感覺很緊繃、費力,無法輕盈跳起、落地,舞蹈表現遭遇瓶頸,難有進步;她同時又有脊椎側彎,穿起露背的舞衣,背部明顯不對稱,老師建議她求助物理治療師。 

學會控制肌肉,舞姿輕盈、纖細體態不是夢
    「其實曉晴並不胖,但是肌肉體態偏粗壯。使用肌肉的方式,會影響舞蹈或運動的表現,也會影響身體的線條、體型,」物理治療師湯士萱說。
    她教曉晴改變用力的方式,比如做腹部訓練時肚臍內收,啟動深層的穩定肌(腹斜肌),而不要過度使用表層肌肉(腹直肌),腰就不會看起來很粗或是腹部圓滾滾,旋轉的穩定也大幅提升;或者練習芭蕾腳背下壓的動作時,練習放鬆小腿表層的大肌肉、啟動深層的穩定肌,不要那麼緊繃、用力,保持阿基里斯腱的彈性,改善腿部的線條與腳踝的控制能力;在做芭蕾髖外旋時,練習使用深層的臀部肌肉與大腿內收肌,而非一味地用力地夾屁股。「改善對肌肉的控制力,動作就會顯得輕盈,跳起舞不會那麼累、不易受傷,線條也更好看。」
    而脊椎側彎的問題,她協助曉晴在訓練時特別注意脊椎是否呈一直線、前後的曲度是否理想,並教導曉晴學會控制脊椎,慢慢改善跳舞時不對稱的狀態。
    曉晴的努力沒有白費。2、3個月後,她跳起舞逐漸輕盈、輕鬆,線條從粗壯變成修長,背部不再不對稱,她又可以開心地跳舞了。

芭蕾動作做不到,問題不只在柔軟度
      學會控制肌肉用力的方式,不只對舞者重要,對一般人的運動表現與預防傷害也大有助益。
      晨芳(化名)是上班族,出社會後開始接觸成人芭蕾,終於有機會一圓小時候的芭蕾夢。但舉腿時,始終無法抬到理想的高度;大跳時,角度也不盡理想。她覺得是因為太晚才開始拉筋劈腿,所以希望透過改善柔軟度,進而改善舞蹈表現。
      近年許多成年女性學芭蕾舞,希望雕塑線條,但常抱怨「腿抬不高也劈不開」,覺得是不是因為柔軟度不夠、筋拉不開?「這些其實也跟肌肉的控制能力有關,」湯士萱說。
      她幫晨芳把腿抬到90度,但當她鬆手,晨芳卻無法自己停在90度,只能抬到45度。「這表示其實不光是柔軟度的問題,關鍵在肌肉的控制能力,一味拉筋並不能解決問題。過度拉筋,卻沒有同步訓練肌肉控制能力,反而容易受傷。改善訓練肌肉收縮、協調的能力,舞蹈或運動的表現才會變好,」她運用物理治療專業的知識,結合自身舞蹈經驗,分析學生舞蹈、運動表現不如預期的原因,協助她們改善肌肉協調的能力、加強深層穩定肌的收縮能力、增加表層大肌肉的延展性與高負荷下的爆發力,練習一段時間後,學生不但跳舞時動作更靈活、輕鬆,線條也變得修長、漂亮,也不容易受傷。

嘗試不同運動,健康又健美
    根據 CMS-Kinetic Control物理治療專業理論,人體的肌肉可分為3類:
1、單關節滑動控制肌肉:是最深層的肌肉,做任何動作時都會啟動,幫助穩定關節,避免關節滑動過多。
2、單關節穩定肌肉:做低負荷活動(如站立、坐著、走路、吃飯等)時主要使用的肌肉。穩定肌肉的功能愈好,跳舞時愈不容易累,輕鬆、省能、表現好、穩定度佳,且線條較不會變粗壯。
3、跨多關節的動作肌肉:最表層的肌肉,擅長快速、強力的動作,如跳躍、扛重物、用力丟東西,高負荷下需與穩定肌肉合作完成動作。跳舞時如果過度使用表層動作肌肉,會比較容易累,線條易粗壯、肥大。
    湯士萱解釋,運動的種類不同,訓練方式及主要用到的肌肉也不同,都會影響線條、體型。比如重訓者與舞者的體型不一樣;跑步者與游泳者的體型也不同。若以健康為目的,不妨多嘗試不同種類的運動,藉多元的動作讓各肌肉都有機會動到;若想讓體態更壯碩健美或是更修長,可試著改變使用肌肉或訓練的方式,達到想要的效果。

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湯士萱 物理治療師

現職
康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師 

學歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 學士

專長
動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates

經歷
前 誠星物理治療所 物理治療師
前 許醫師復健科診所 物理治療師

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【關節受傷多休息?術前術後都要動】物理治療師:術前術後都要運動,身體復原更快

文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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「我的關節都已經要開刀了,還要運動?」67 歲的劉媽媽,即將開刀置換人工髖關節,物理治療師建議她手術前保持適度活動,比如到游泳池水中走路、踩固定式腳踏車,維持心肺功能,她卻擔心會磨損關節,愈來愈痛。
輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲指出,手術後可能因患處的疼痛與腫脹而減少活動量,多少造成體能及肌肉量下降。假設手術會減少身體 20 分的體能與肌力,當原先身體狀態是 60 分時,術後就只剩 40 分;但若能在手術前就將身體強化到 80 分,手術後即使扣 20 分,還有 60 分,物理治療介入後較容易回到 80 分。

幫身體做好準備再動手術,復原更快

一般術前運動建議的原則是:如果疼痛小於 3 分(總分為 10 分),在可忍受的範圍內可以活動,但超出可忍受範圍就宜休息。不過術前訓練的觀念在台灣並不普及,比如排 1 個月後開刀,這段時間民眾通常就只有等待。「預防勝於治療,把身體準備好再去接受手術,手術後復原較快,體能也不至於因為手術而大幅衰退 」黃琳玲解釋。

比如與膝關節連動的股四頭肌(大腿前側),有緩衝、分散膝蓋壓力的功能,如果股四頭肌的力量夠,膝蓋、軟骨就不易磨損,上下樓梯較不會痠痛。因此,在膝關節手術前, 藉由適度的運動強化股四頭肌,並改正走路姿勢(如內八),都有助術後恢復功能。

術後怎麼動,因人而異

關節手術後常見的不適包括:傷口疼痛(通常 1~4 週內改善,視傷口大小及術式而定)、關節腫脹、術後組織沾黏、肌力退化(肌肉萎縮、腿圍不等、核心控制變差)等,種種不舒服都讓患者不想動。

長輩也常叮嚀:「傷筋動骨要 100 天才會好。」「但絕不是這 100 天內都不能動,」黃琳玲提醒。較新的觀念是, 術後及早在專業人員指導下適度活動,且若患處術後需固定保護,上下連動的關節也要盡早活動 而每種病症、每位病人能做與不能做的活動都不同,術後禁忌動作與運動時機,需經由醫師及物理治療師給予個別化建議。

如膝關節術後(置換人工膝關節、前十字韌帶重建等),要處理的不只膝關節處,還包含強化大腿肌力、臀肌與骨盆控制、腹部核心訓練、小腿肌力、平衡控制等;肩關節旋轉肌修補手術後,須強化肩胛穩定性控制與姿勢調整,而修補的肌鍵逐步癒合時,則可以在專業人員指導下,循序做被動、主動、阻力運動訓練。

*以下個案舉例僅供參考,並非完整術後復健指引,請遵照主治醫師與物理治療師的處方與指導:

【個案 1】

張先生,28 歲,假日或下班後會和朋友在河堤打籃球,在某次搶籃板球後、跳躍落地時,膝蓋劇烈疼痛,同時聽到「啪」一聲,膝蓋隨即腫脹,無法行走,他非常慌張,球友揹著他到附近診所照X光,醫師建議轉往大醫院。

在醫院照完核磁共振(MRI),確診前十字韌帶完全斷裂,與醫師討論後,決定接受前十字韌帶重建手術。他擔心手術後膝蓋會不會很痛?何時才能回去上班?未來還能打籃球嗎?

物理治療師黃琳玲建議:

• 術後會因傷口及腫脹造成疼痛不適,經物理治療師進行疼痛處理與增加肌肉等,可改善術後疼痛。一般前十字韌帶重建手術,約需 4-6 個月回復正常生活,但仍因各人生活型態、受傷方式及復健積極程度而有差異;若想恢復到較高強度的運動,則須較長的時間及針對該運動設計的復健運動訓練。

• 術前準備:保護膝關節、強化股四頭肌、腿後肌群、臀肌、核心肌群等。

• 術後初期:腫脹與疼痛處理、髕骨活動度、膝關節角度恢復、肌力訓練、平衡訓練等。

• 術後後期:進階肌力訓練、功能性活動訓練、敏捷性訓練、變向位移訓練、跳躍落地等。

【個案 2】

陳先生,57 歲,公司中高階主管,每周下班固定和同事打羽球,周末去游泳或打高爾夫球,這樣的習慣持續了將近 10 年。

最近 2、3 個月,他發現右側睡壓到肩膀時有點痛,做氣功用手往後畫大圓時,肩膀卡卡的,拿褲子後側口袋的皮夾、洗澡、提重物,甚至是開車拉安全帶時肩膀會痛。鄰居都說他得了五十肩,因此聽從朋友的建議,到國術整復館做推拿、到公園拉單槓,但是都沒改善。拖了 3 個月,才尋求骨科醫師與物理治療師協助。醫師診斷為旋轉肌群破裂。

物理治療師黃琳玲建議:

• 術前準備:強化肩胛骨穩定肌群、肩肘肌力強化、過緊肌群伸展運動。

• 術後復健:疼痛控制、固定保護期間手肘、手掌、上背部等可適度活動,在專業人員指導下進行關節活動度運動、肩胛控制訓練、肩胛肌力強化、旋轉肌肌力強化。

不過度樂觀,也不過度悲觀

關節手術後,要復健到什麼程度才算好?「每個人的需求不同,目標也不同,需要物理治療師與病人共同溝通。不能過度期待(比如體能回到 20 歲),也不需過度悲觀、低估自己(再也不能爬樓梯了)」黃琳玲舉例,對長輩而言,或許手臂有力氣抱孫子、上下樓梯膝蓋不會痛,這樣就夠了,但運動員要爭取好成績,復健的目標就會不同。

了解自己的潛能與極限,身體使用才能長長久久。

黃琳玲 物理治療師
現職
天主教輔仁大學附設醫院輔大運動醫學中心 物理治療師
臺灣物理治療學會公關委員會 副主委
學歷
國立臺灣大學物理治療學系暨研究所 碩士
專長
五十肩與肩頸痠痛、肩/膝關節術後復健、坐骨神經痛、運動傷害物理治療

【治療 3 個月還沒好,復健也有撞牆期?】物理治療師:生活小事其實是痠痛的根源


文/臺灣物理治療學會/張靜慧

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在工作步調很快、壓力很大的職場,長時間坐著並緊盯著電腦螢幕,脖子、肩頸痠痛常常發作,有時候去復健做電療或拉脖子後痠痛稍微改善,但沒過多久又會再復發。
究竟如何才能根治,擺脫痠痛找回神清氣爽的生活?
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30 歲左右的李小姐,一上班就肩頸痠痛、膏肓痛,去復健科診所檢查,骨頭並沒有問題,她開始依醫師的建議做電療、拉脖子(頸椎牽引),也參考網路上的影片調整辦公室椅子、電腦的高度。她很認真接受復健,3 個月過去了,治療卡用了一張又一張,痠痛稍改善,但並沒有完全好。「復健真的有用嗎?還要繼續下去嗎?」她不禁疑惑。

復健沒有效、遇到瓶頸,是因為沒有找到和解決真正的原因」,輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲比喻,當房子著火,不能只把外圍的火苗撲滅,一定要找到起火點,才能完全撲滅火勢。

黃琳玲評估李小姐的狀況後發現, 一些意想不到的生活小事,其實是肩頸痠痛的根源
1、長時間使用 3C 產品:在不良姿勢之下看手機、追劇或使用電腦,造成頸椎負荷較大。
2、上班前化妝、刷牙剔牙: 脖子往前伸,湊近鏡子,頸椎承受壓力。
3、眼鏡度數不夠: 用電腦和寫字時脖子往前伸,想看清楚,頸椎再度承受壓力。
4、因避免雙下巴產生的慣性姿勢: 慣性將下巴往前、往上,而不是收在該有的直線上,頸椎的曲度不正常,背部肌肉就要費力拉住頭,頸椎負擔變大。
5、枕頭過高: 頸椎屈曲角度過大,醒來就覺得肩頸痠痛。
6、內衣穿著不當: 女性的胸部會形成往下的重量,肩胛易往前傾、有點駝背,這部位就容易痠痛。內衣支撐夠好,壓力才能平均分散,不會一直前傾。
7、呼吸方式不對: 習慣用頸部的呼吸輔助肌呼吸,斜角肌過緊,不自覺一直聳肩,久了就會痠痛。

其實不是復健沒效,而是病人沒有發現造成痠痛真正的原因,比如維持同一個姿勢太久、反覆做一樣的動作、肌肉使用程度與時機不對等等。」黃琳玲說。

復健+改正姿勢,復健才會有效

60 多歲、退休的李媽媽膝蓋內側痛,親友說是退化性關節炎、要開刀,她自覺不能不運動,每天努力走 1 萬步,也做復健,包括照紅外線、電療,並針對疼痛的肌腱做雷射治療。半年後,疼痛稍減,但似乎沒有完全好,她不知道還要不要繼續復健下去……。

1、久坐看電視,臀肌與核心肌群無力。
2、慣性膝蓋併攏,微內八走路。
3、年長後,腹部脂肪增加,骨盆前傾、腹部凸出、腰椎前凹。

這些習慣都會造成膝蓋內側肌腱因膝蓋受力不當,反覆拉扯,造成發炎。當她注意姿勢,再持續復健,膝蓋內側痛就減輕了。「只在醫院、診所做復健還不夠,調整生活習慣、改正姿勢才能治本,否則痠痛很快就會復發,」她強調。

復健一定要做到完全好嗎?

復健動輒需要 2、3 個月,常跑醫院、診所對病人來說並不輕鬆,需要復健到症狀完全消除嗎?

「每個人的需求不同,標準也不同,」黃琳玲說,比如內勤上班族或長輩,些微痠痛不致影響工作或生活,那就沒有問題;但如果常在外面跑業務、運動量大甚至是運動選手,對體能的需求大或要求表現,可能就有必要持續復健到症狀消除。

值得注意的是,如果傷處沒有完全好,同一部位很容易再次受傷。以腳踝扭傷為例,第一次受傷,腳踝穩定性已下降、韌帶鬆弛,如果沒有完全復原,可能走一點斜坡就再扭到,變成慢性痠痛、時好時壞,需更長時間才能痊癒。

物理治療師能幫忙什麼?

街頭愈來愈多「物理治療所」開業,它能為民眾做什麼?

輔大醫院運動醫學中心物理治療師黃琳玲說, 物理治療所內最主要提供是一對一的專業評估,從每個人的生活作息、日常習慣、動作姿勢、症狀特徵等蛛絲馬跡,分析並找到問題根源,然後提供建議 ,通常不會有太多的儀器。如果做復健一陣子感覺沒好,可考慮找物理治療師評估,看看是否有其他因素造成不適持續。

不過目前台灣法令規定,民眾求診於物理治療師之前,患者須持 3 個月內醫師診斷、醫囑或照會,才能到物理治療所接受評估。


黃琳玲 物理治療師
現職
天主教輔仁大學附設醫院輔大運動醫學中心 物理治療師
臺灣物理治療學會公關委員會 副主委
學歷
國立臺灣大學物理治療學系暨研究所 碩士
專長
五十肩與肩頸痠痛、肩/膝關節術後復健、坐骨神經痛、運動傷害物理治療

【物理治療無所不在】物理治療師幫助您改善退化性膝關節炎!

【物理治療無所不在-退化性膝關節炎篇】
物理治療師可以幫助您改善退化性膝關節炎!
Q:什麼是退化性膝關節炎?
A:關節長時間的受力與過度使用,造成關節軟骨退化磨損、失去彈性、變薄、長骨刺與變形等。
Q:我有退化性膝關節炎該怎麼辦?
A:除了藥物治療或侵入式治療,其實您可以選擇-找物理治療師幫忙!
因為~~臨床實證研究顯示,經過物理治療師評估並提供完善的個別化治療計畫,以運動治療搭配徒手治療可以有效改善退化性膝關節炎,並且效果可達六個月以上!

【物理治療無所不在】 物理治療師幫助你改善肩頸疼痛不適!

【PT for COVID-19】COVID-19物理治療指引資訊彙整

因應當前的嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)疫情,臺灣物理治療學會蒐集了許多實用的資訊與資源提供給民眾及物理治療師運用及參考,除了預防期及復原期的運動建議之外,也協助了WCPT(世界物理治療聯盟)進行「急性醫院中COVID-19之物理治療處置: 臨床實務指引」之中文繁體版翻譯,以協助PT面對COVID-19的臨床作業。

1.預防期之物理治療:物理治療防疫操
(1)【物理治療師簡舅舅教你防疫操】影片 (簡文仁物理治療師提供)



(2)防疫合掌伸展操  (釋自祺法師/物理治療師提供)
http://www.tpta.org.tw/articles.php?type=forwarded&pid=234

【身體伸展心友善,身心療癒又防疫】(如連結及附圖)
作者:釋自祺法師

面對新型冠狀病毒的防疫,您是否覺得身心有些緊繃呢?隨著肺炎疫情持續發展,國際上、社會中瀰漫了緊張與焦慮的氛圍。當我們感到緊張與焦慮,身體也會跟著緊繃起來。而身體與心理互相影響,身體的緊繃又會再增加心理的緊張。負向循環、很不輕鬆,免疫力也可能跟著下滑。
您知道嗎?物理治療也有防疫妙方!例如:「運動發熱」是有效持久的人體高溫殺菌,「拉筋伸展」是有感易學的身心放鬆平衡。此外,建議再加上「友善安心」的正念心靈防疫,功效加倍,例如:友善接納自己與他人的緊張焦慮,並決定放鬆安心。當身體柔軟平衡了、溫暖放鬆了,心靈也會跟著溫暖放鬆、友善安心;反之亦然。如此,將開啟身心的正向循環,緩解緊繃與焦慮,自然啟動強大的自我免疫與療癒力!
大眾可以選擇自己熟悉或喜歡的溫和運動及拉筋伸展,並練習友善安心的正念,每天15分鐘,在家裡就可以輕鬆防疫。文末也將介紹筆者整合物理治療與正念禪修的運動:「合掌伸展操」──六組結合「合掌」的伸展動作,伸展活絡筋骨的同時,也培養安定平穩的心靈;調身、安心,一次到位。
回想2003年SARS期間,筆者在醫院擔任物理治療師,曾受指示隨時做好「封院」的準備。即使疫情如此嚴峻,但當時社會的焦慮不安,遠不及現在新冠病毒的社會恐慌、各種搶購。現今資訊、網路的發達與開放,有利亦有弊。有時,具強大傳染力的不是病毒,而是漫天難辨的假訊息、以及人心惶惶的焦慮,這才是真正的go viral (像病毒般迅速蔓延、爆紅)。但是,相信我們可以一同創造另一種正向的go viral:即每一個人用柔軟放鬆的身心靈,以安心與友善相互感染、在社會蔓延。
防疫,不只是政府的責任、醫生的責任、口罩的責任,我們每個人都可以為自己、為社會防疫。讓身體柔軟溫暖,心靈友善放鬆,維持良好的免疫力,「2020」年將是「愛你愛你」的友善大好年。祝福大家:身體伸展心友善,身心療癒又防疫!
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備註:作者為台灣大學物理治療學士,香港大學佛學碩士,曾任 中山醫學大學附設醫院物理治療師,現任 香光尼僧團印儀學苑書記、授課法師

2.住院期之物理治療:臨床實務指引建議
急性醫院中COVID-19之物理治療處置:臨床實務指引建議 (WCPT提供,臺灣物理治療學會翻譯)
(如連結及附檔) 
https://www.wcpt.org/sites/wcpt.org/files/files/wcptnews/images/Taiwanese_Physiotherapy-Guideline-COVID-19%20tranditional%20Chineses%2020200407.pdf

3.復原期之物理治療:肺復原計畫
物理治療師監督下進行的肺復原計畫 (臺灣大學物理治療學系 王儷穎副教授提供)
(如連結及附圖)
http://www.tpta.org.tw/articles.php?type=forwarded&pid=235

臺灣大學物理治療學系 王儷穎副教授

在醫療團隊的努力下,新冠肺炎個案陸續出院,針對肺炎重症存活者,依過去重急性呼吸道症候群(Severe Acute Respiratory Syndrome, SARS)或流感肺炎重症存活者的臨床觀察發現,有超過半數個案,會持續有肺部功能異常及運動能力較差的狀況。感染痊癒後的個案,可能會有肺纖維化的後遺症,造成肺較難擴張導致運動較容易發生呼吸困難情形;運動能力較差則除了與較差肺功能有關之外,也與發病過程中造成的體力衰退有關。
針對這些個案,除了平常保養之外,國內外的研究證據都顯示,物理治療師監督下進行的肺復原計畫能提升心肺功能及肌肉效能,降低疾病後遺症帶來的焦慮與憂鬱、並有助生活品質的改善。

肺復原計畫主要包含:有氧運動、阻力運動及呼吸運動。在物理治療師的監督下,有氧運動以固定式腳踏車或跑步機來進行(圖一),訓練過程會監測個案生命徵象的變化來進行訓練調整,一般以一週2-3次,每次30-60分鐘為最佳運動劑量。阻力運動主要著重四肢肌力的訓練(圖二、圖三)。阻力運動訓練可以利用啞鈴、彈力帶、登階及大腿踢蹬機來進行,過程中物理治療師會監督訓練姿勢,降低運動傷害的發生。呼吸運動練習主要以「腹式呼吸」搭配胸部擴張運動來進行較深度的肺部擴張(圖四)。腹式呼吸可以這樣來練習:平躺,雙手舉高放在頭頂上(使胸廓打開),吸氣時想像將空氣吸到腹部(此時腹部會鼓起),一般練習以每回合5-10次,一天5-10回合。

除了物理治療師監督下的訓練,個案也可和物理治療師一起討論,進行有計畫的居家運動訓練,來達到最佳的復原效果。例如物理治療師會根據個案居家的作息和現有器具,共同擬定在家中哪個作息時間可執行哪個運動多久時間,運動量多少。若個案在家執行有困難或有疑問,可以記錄下來,下次治療時和物理治療師一起協力解決問題。

4.防疫下的特殊需求:幼兒健康
防疫下兒童物理治療師守護特殊需求幼兒的健康 (臺灣大學物理治療學系 廖華芳老師提供)
Pediatric Physical Therapists Care the Health Status of Children with Special Needs
under COVID-19
作者:廖華芳、汪子瑄、潘懿玲 (Hua‐Fang Liao    Tze‐Hsuan Wang   Yi‐Ling Pan)

新冠肺炎病毒(COVID 19)疫情讓特殊需求幼兒的早期介入停止了嗎?怎麼辦?其實只要守住目前早期介入的新潮流和新觀念,在自然生活環境下提供幼兒學習的機會和經驗,採取居家兒童早期介入的原則和方法,兒童早期介入不只不會中斷,可能更密集更多樣化,因為家長或家人有更多時間在旁陪伴幼兒,更了解幼兒的優勢和需求,有更多時間和他互動、引導學習,體驗如何調整環境、活動內容和逐步的減少協助程度或提示,讓幼兒學習生活中各種技能的愉快經驗和學習成功時的成就感。
(全文請參閱以下連結及附檔)
http://www.tpta.org.tw/articles.php?type=forwarded&pid=237

5.WCPT(世界物理治療聯盟)資訊與資源
因應當前的新型冠狀病毒(COVID-19)疫情,WCPT(世界物理治療聯盟)提供許多實用的資訊與資源,以協助PT面對COVID-19的臨床作業。
1.多位國際學者共同發表了一份臨床指引,針對PT在急性病房面對確診或疑似COVID-19患者時的臨床處置。臺灣物理治療學會正在與WCPT接洽翻譯事宜,日後若有中文翻譯版再另行公告。
下載網址:Physiotherapy management for COVID-19 in the acute hospital setting 
2.WCPT與INPTRA共同發表了一份”數位物理治療執業” (Digital physical therapy practice)報告,內容涵蓋遠距物理治療的範疇、優點與限制、施行準則、研究實證等。
報告下載網址:digital physical therapy practice 
3.大學線上課程
Physiopedia 提供給各大學30天免費帳號,可以使用該網站的課程,其中包括COVID-19課程。各大學物理治療系(以校為單位)可以洽詢申請。
COVID-19免費課程:free online course 
30天免費帳號:free 30 day access to Physioplus for all universities
4.其他相關資訊與資源,請見WCPT網站
(1)COVID-19 information hub
WCPT 支持身處COVID-19疫情的全球 PT,更新官網資源頁面 ,讓PT們更容易取得相關資源與訊息。

https://www.wcpt.org/news/Novel-Coronavirus-2019-nCoV
(2)COVIDPhysio Registry of projects/activities
各國物理治療因應 COVID-19 而發起的計畫與活動登錄,鼓勵國際合作。
https://www.wcpt.org/COVIDPhysio
(3)世界物理治療聯盟(WCPT)物理治療師執業防護裝備建議宣導網頁
#PPE4PT advocacy campaign in support of access to personal protective equipment for physiotherapists
https://www.wcpt.org/covid19/campaigns/ppe

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