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2021-06-16 10:37:13

【「卸貨」後就會好？準媽媽腰痛別忍耐】物理治療師：訓練核心肌群讓孕期更舒服

文／臺灣物理治療學會／張靜慧

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孕期的不適不一定要等到生產後才能處理，建議準媽媽們可以在產檢時向醫師反映，經醫師評估後轉介物理治療師，並透過幾個簡單動作訓練核心肌群，讓自己的孕期更舒服。
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30多歲的李小姐任職金融業，上班時需久坐，懷孕前會做些體適能運動，但懷孕後就沒有再運動。懷孕到16、17週時，她發現改變姿勢時（如在床上翻身、起床、由坐到站），左側腰部以下至臀部有刺痛感，影響睡眠與生活品質。
物理治療師謝妮芸說，懷孕16、17週時肚子還不算很大、體重增加也不算多，但她評估發現，李小姐的姿勢已像懷孕後期，比如骨盆過度前傾、薦髂關節承受較大壓力，「這樣的姿勢造成肌肉力量無法穩定住腰椎與薦髂關節，所以改變姿勢時會痛。」

觀察、歸納再治療，才能解決問題

此外，李小姐的生活以坐姿為主，常常坐一整天，核心肌群的力量不夠，所以本來通常在懷孕23、24週後出現的腰痛提早發生。等到懷孕後期，胎兒更大，腹肌被撐開，無法使力，要靠髖關節及大腿肌肉出力來穩定骨盆，原本腰部的穩定度更受影響，不適恐怕加劇。
同時，她的身體因為骨盆前傾而產生一連串適應性的改變，比如大腿前側與骨盆前側的肌肉因骨盆前傾而緊繃，而臀肌沒有力量把骨盆拉回來，日常生活活動所需的力量更偏向大腿前側與骨盆前側的肌肉，這兩處肌肉愈來愈緊，形成惡性循環，甚至到產後也無法完全放鬆，緊繃與疼痛感持續。

懷孕時的不適別忍耐，盡早求助專業

謝妮芸為李小姐設計了運動治療處方，包括伸展大腿前側肌肉及骨盆前側的髂腰肌，再訓練臀肌，並教她在轉換姿勢時，輕輕夾緊臀肌（夾屁股），把骨盆後拉、穩定後再改變姿勢，通常疼痛就可緩解。
在接受約兩個月的運動治療後，李小姐自行回家練習，到生產前，改變姿勢時腰部已不再有刺痛感，生產也很順利。「自然生產時骨盆需要有一定彈性，穩定度也要夠，如果太緊繃，胎兒會不好出來，這些運動也可幫助生產順利。」謝妮芸解釋。
她提醒，很多人以為懷孕時因體重增加、姿勢改變造成的痠痛或疼痛，生產後自然會好，「事實上，這些不適可以馬上處理、減輕，沒有必要忍耐，或者等生產完才處理。」她建議準媽媽們如有不適，產檢時可向醫師反映，經醫師評估後轉介物理治療師，幫助自己懷孕的過程舒服、順利。

謝妮芸解釋，懷孕時乳房變大、子宮被胎兒撐大，這些部位都在身體前側，重心因而往前移，骨盆與腰部也會前傾。「體重增加、影響姿勢，是孕期自然的改變，但如果肌肉力量足夠，還是撐得住，不至於疼痛。」
她建議平時就可養成運動習慣，增強肌肉的力量，尤其可著重這兩個部位：
1、核心肌群：如皮拉提斯（Pilates）、懸吊訓練（TRX）及紅繩懸吊訓練（Redcord）。
2、下肢肌群：比如大腿前後側及臀肌的負重訓練、使用健身房器材做蹬腿動作、瑜伽的橋式、靠牆半蹲等。