2023-10-24 17:51:40
【騎完單車膝蓋痛，問題竟在身體歪】
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
文／臺灣物理治療學會／張靜慧．圖／HiBODY嗨健康 黃琳玲
----------------------------------------------
30幾歲的林先生是業餘單車愛好者，參加一日北高360公里的賽事後，右膝膝窩的外側在腳伸直及騎單車下踩時會發出摩擦的聲響，伴隨疼痛，休息後雖然改善，但每次騎車時仍反覆發生，照了X光及超音波影像沒有發現明顯組織異常，後來求助物理治療師。
膝蓋伸直時會痛，問題其實不在膝蓋
康睿物理治療所物理治療師周美君先替林先生做了一系列體態評估與動作檢查，發現其實造成膝蓋伸直時的不適，並不是膝蓋本身的問題，而是因為骨盆及腰椎有些歪斜、右側髖關節在做腳部伸直動作時，控制能力較差，以及核心不穩定，連帶造成不舒服。
另外她也做了觸診，直接觸壓會滑動、有聲響的部位，發現他的股外側肌肌腱有些腫脹。
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
她並評估林先生騎車時動作的模式，原來他在騎車時骨盆重心會偏一邊，兩腳在踩踏的過程中發力不均衡，加上髖關節及核心的動作控制也不好，右腳因此承受較大壓力、扭力，進而造成疼痛。
徒手治療，找回身體的平衡
她先幫林先生進行徒手治療，把卡住的薦髂關節解開、偏斜的骨盆調整到左右對稱、幫助緊繃的筋膜跟肌肉恢復彈性，並加入動作訓練，活化比較少用到的肌群及訓練關節穩定性，也透過肌內效貼布支撐已經調整好的體態。
基本狀況調整好之後，雖然他騎完車症狀又會出現，但他持續認真做運動處方的練習，每次回診就學幾個動作回去，每個動作至少練兩週，一個月左右後，症狀就沒有再出現。
接受物理治療後，他了解自己身體的不平衡，也注意到平常上班的坐姿就是歪斜的，一併學習調整姿勢，騎車時有了新的體感發現，過程中更能夠主動意識到身體產生偏斜、主動即時修正，減少因為歪斜而多花費的力氣，騎得更順暢、更省力。
減輕痠痛，不能只靠按摩球
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
周美君指出，很多人騎完車都會使用球按摩球或是滾筒按壓肌肉，減輕痠痛，「不過這通常只能減輕症狀，不一定找到了真正的原因，從根本解決，所以每次騎完都還是同樣的位置痠痛。」
其實肌肉筋膜會感到緊繃有兩種狀況，一種是縮緊，纖維長度縮短、延展性下降，可能造成關節活動度受限、運動的動作範圍變小。另一種則是拉緊，纖維被拉的太長，彈性不佳、組織太過鬆散、穩定性下降。會有這些現象可能來自於身體長時間不活動、曾經受傷處的組織沾黏、或是特定方向的反覆動作累積而成。筋膜的功能是維持姿勢和力量傳遞，所以並不是越鬆越好，必須有一定的彈性，而維持全身各區筋膜張力的平衡，也是提升運動表現與預防傷害的重點。
舉例來說，很多人在騎上坡路段時，發現腰部及下背痠痛，這常是因為髖關節、腰椎及骨盆的控制力不好，騎乘時反覆彎腰動作、骨盆往後傾，下背的肌肉不斷被拉扯，進而產生痠痛。 此時如果用伸展、按壓的方式過度放鬆，恐怕適得其反，讓下背的肌肉及筋膜組織發炎更嚴重，學習如何穩定關節並做出好的動作才能治本。
不要忽略暖身
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
周美君指出，騎自行車是一個重複性動作較高的運動，如果身體有一些不對稱或偏斜，反覆累積就容易造成組織的負擔或傷害。「最重要的是做好運動恢復跟日常保養，搭配針對自行車運動設計的動作訓練。」
比如髖關節彎曲對騎公路車來說很重要，如果髖關節彎曲的角度不足或方位不對，無法單純地把腳往上抬，出現膝蓋外開或內夾，這樣歪斜的動作會讓騎車的效率不佳，甚至造成膝蓋、腳踝或腰部不舒服。
此外，核心及骨盆的穩定訓練、臀部肌群的誘發也都是重要的訓練。
至於運動恢復及日常保養，可以用按摩球或滾筒適度放鬆使用到的肌群，比如大腿前側、內外側及後側的筋膜等，再搭配靜態的伸展。
她也提醒，不要跳過暖身。其實暖身並不複雜，「像我騎車前一晚會先放鬆，早上起來快速做一下動態伸展再騎出去。我也會練習腹式呼吸，如果中軸核心穩定了，雙腳踩踏的動作與力量會比較均衡，」她分享經驗。
