2021-07-13 17:35:56
【搶救腰痠背痛！久坐工作最需要的7個運動】物理治療師教您簡單伸展放鬆緊繃肌肉
文／臺灣物理治療學會／張靜慧
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長時間維持同樣的姿勢坐著工作，很容易導致肩頸僵硬、腰痠背痛。物理治療師黃琳玲分享了7個簡單的伸展動作，只要花上10分鐘，就能將全身肌肉舒展開來，不再因為身體緊繃而難以放鬆。
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不論疫情期間居家工作或平日在辦公室工作，久坐、用電腦和手機，維持同一姿勢太久，都容易造成肌肉僵硬、疲勞，間接引發痠痛，特別是肩頸、下背、臀部及腿部。輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲建議，每工作1、2個小時，就起身活動10～15分鐘，她並設計了下列伸展運動，站著、坐著就可以做，減輕久坐造成的不適。
她提醒，這些伸展動作只需做到有緊繃感即可，不需要做到覺得痛。「重點是時間要夠，每個動作維持30秒～1分鐘（年長者可縮短至15～20秒），因為肌肉組織有黏彈性，需要一定的時間才能達到塑型的效果。」
1.腹式呼吸
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
呼吸會牽動肩頸、胸腔肌肉的活動。呼吸淺，肺沒有完全擴張，可能是肩頸緊繃的原因之一。
深呼吸時，鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒，重複10～15次。一隻手放前胸（上肺部），一隻手放在腹部（下肺部），吸氣時感受兩隻手是否同步撐開，起伏程度理想為1：1，若下方的手起伏較小，可能表示橫膈肌使用不佳且呼吸太淺。手也可放肋骨兩側，吸氣時感覺手往兩側撐開。
2.頂天立地
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
坐姿，起始動作是將雙手置於胸前兩側，一手貼著耳朵往上舉高，一手往下，盡量往上下延伸、拉開距離，目的是活動肩胛骨。做10次，再左右手交換。
3.弓箭手
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
坐姿，一手前伸，吸氣時另一手往後，像拉弓，吐氣時再將手伸直放回，類似游泳的自由式，目的也是活動肩胛骨。軀幹可跟著拉弓動作向後旋轉，增加胸椎旋轉動作，左右交替來回做10次。
4.伸展前胸肌
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
站姿，找一面牆，左手做投降姿勢，前臂及手掌貼牆，身體往右旋轉，伸展前胸肌，停留在緊繃處30秒後放下。如果手覺得麻，就提前放下。
可分為手肘高於肩膀及手肘與肩膀一樣高兩種角度，有助伸展到不同走向的胸肌肌纖維。可選擇較有緊繃感的角度。
5.伸展腰背
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
站姿，右手扶牆，左腳放到右腳後面，交叉站，臀部往左推，同時左手彎向牆壁扶住牆，身體呈C型，停留30秒，放鬆腰兩側的腰方肌。先收小腹，身體慢慢回正，以免閃到腰，再換邊做。
6.伸展大腿後側
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
大腿後側肌群容易因為久坐、彎曲膝蓋而導致肌肉保持縮短狀態而緊繃。伸展方式是將椅子坐一半，腰挺直，右腳打直，腳尖勾起，放地上，手盡量往前伸，接近膝蓋、小腿或腳踝，有點像用肚子貼近大腿。注意不能駝背。
7.伸展臀部
(圖片來源：黃琳玲物理治療師提供，未經授權，請勿轉載)
坐姿時臀部接觸到椅子處，大約就是梨狀肌的位置，是臀部深層的髖外轉肌，久坐時易被拉緊。椅子坐一半，右腳踝放至左腳的膝蓋上（翹腿的動作），上身挺直，手放右膝，輕輕往下壓，身體彎向右膝，此時應感到右臀及右大腿外側緊繃。
黃琳玲提醒，如果做肌力訓練，結束後覺得痠痛是正常的，但以上運動主要目的是伸展，並不是肌力訓練，做動作時盡可能放鬆，充分感受到緊繃感、輕微痠痛即可，「拉筋一定要很痛才有效」是錯誤觀念。且伸展運動做完就不應持續存在痠痛感，而是應該覺得放鬆、輕盈、舒服。
