2024-01-08 16:41:41
【游泳好處多！物理治療師分享：游泳前必做的三個暖身動作】
文／臺灣物理治療學會．圖／HiBODY嗨健康 黃琳玲
游泳是一項適合所有年齡層運動的項目，在水中，因為能借助水的浮力，不僅能減輕對關節、脊椎所造成的負擔，更是傷後復健的最佳選擇！
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
對於一般大眾來說，維持游泳習慣有許多好處，不只可以幫助我們改善睡眠、健身減脂、減少焦慮與壓力，還能藉由水中訓練增進肌力、心肺耐力與關節活動度等，如此多的好處，可說是運動中最推薦的項目之一！
黃琳玲物理治療師表示，除了對民眾來說游泳具有非常多的益處，游泳這項運動同樣適合在運動比賽中做為競賽項目。游泳選手透過專業的訓練、良性的競爭、國際通用的比賽規則等規劃，讓游泳的培訓層級有更高的提升，逐漸發展出「競技游泳」的比賽項目。
了解游泳時所使用的肌群，對訓練更有幫助
競技游泳是奧運會（奧林匹克運動會）中的第二大的競技項目，包含四種泳姿的競速項目：蝶式、仰式、蛙式與自由式等。有別於一般的運動競賽，游泳必須克服水的阻力，藉由反作用力讓身體前進，因此游泳時基本上會運用到全身的肌肉，如核心肌群可以幫助身體在水中保持穩定的姿勢；肩關節旋轉肌群、肩胛穩定肌可以幫助穩定肩膀；胸大肌、闊背肌和三頭肌等，可幫助獲得更多的推進力。
黃琳玲物理治療師特別提到，雖然游泳的運動傷害較小，但姿勢不當或熱身不足，仍可能會有受傷風險！因此游泳前的熱身、正確的游泳姿勢與結束後的舒緩，都缺一不可。游泳前透過暖身運動，讓身體獲得伸展，促進血液循環，增加肌肉的柔韌性。游泳時保持頭部與身體呈一直線，且需靠全身軀幹的力量與流線型來划水，游泳後也必須確實做好收操運動，伸展肌肉以避免痠痛與不適。
預防運動傷害，游泳前需要進行肌力訓練
黃琳玲物理治療師指出，不同的游泳姿勢有著不同的訓練方式與使用的肌肉比例，像是「蛙式」主要靠臀部肌肉、股四頭肌與膕繩肌等下肢的力量推進；「自由式、仰式」依靠臀部肌群上下踢腿，再配合背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌等肌肉讓雙手划水推進；「蝶式」除了雙臂的力量外，也講求腹部的腹直肌（腹部核心）和手腳的協調。
因此，平時日常的游泳訓練，亦可透過「阻力訓練」來增強肌力和肌耐力，有強健的肌肉也能預防因肌力不足而導致的傷害，舉凡「硬舉」、「反握引體向上」、「啞鈴肩推」、「伏地挺身」、「肩外旋」等都是不錯的訓練項目。
下水前透過R.A.M.P.模式「暖身」，讓身體做好準備
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
運動前熱身的四大元素 R.A.M.P. 模式
- Raise（提升）：提高心率、體溫及呼吸頻率等、讓肌肉進入準備狀態
- Activate（激活）：喚醒重點肌群，包含深層肌肉
- Mobilize（活動）：開啟運動時所需的關節活動度
- Potentiate（增強）：激活中樞神經，加強短時間內的爆發力及運動表現
遵循以上的暖身步驟，就能幫助核心肌群進入狀態，讓游泳動作與訓練更確實，並避免運動傷害發生。
游泳競技前的三個實用暖身動作
賽前暖身可以幫助啟動游泳時所需使用的肌肉與核心，能讓選手在表現上更能激發爆發力與預防運動傷害。
以下為黃琳玲物理治療師所推薦之三種游泳實用暖身動作：
暖身動作（一）死蟲運動
- 四個泳式皆適用，特別建議仰式與自由式賽前執行。
- 動作說明：平躺時將雙手伸直、雙腳抬起並彎曲90度，將腹部向內縮緊，並保持自然呼吸。在維持腹部用力的狀況下，將一手往上舉高，同時將對側腳慢慢伸直放下，再回到原位換邊進行相同動作。
- 每組左右交替10次，總共進行3組。
(圖片版權 © 2023 HiBODY 嗨健康｜物理治療x插畫 – 未經授權，請勿轉載)
暖身動作（二）超人式
- 四個泳式皆適用，特別建議自由式、蛙式、蝶式賽前執行。
- 動作說明：四足跪姿，雙手及雙腳與肩同寬，軀幹保持一直線，將一手平舉，同時對側腳伸直抬高，過程中須確保兩側骨盆等高，再回到原位，換邊進行相同的動作。
- 每組左右交替10次，總共進行3組。
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暖身動作（三）彈力帶划船運動
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- 四個泳式皆適用，特別建議蛙式、蝶式競賽前執行。
- 動作說明：坐姿下，雙手握住彈力帶並固定於腳底，將上背部的肩胛骨往中間夾緊，同時將手肘彎曲，做出類似划船的動作，緩慢地放回。
黃琳玲物理治療師在總結時提到：「物理治療師的角色在運動領域中，不僅限於治療運動傷害，反而能為運動員做好預防受傷指導的角色。」
因此，物理治療師能夠透過教導「正確暖身」、「肌肉誘發」和「提升關節活動度」等技巧，協助運動員最大程度的發揮潛能。這不僅有助於提升運動表現，還有助於預防大部分可能影響長期運動生涯的問題。
受訪專家介紹－黃琳玲 物理治療師
