2021-02-01 17:27:01
【骨盆底肌動起來，好夢不再被尿意打斷】物理治療師：訓練「骨盆底肌」增加膀胱穩定性
文／臺灣物理治療學會／張靜慧
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半夜想起來上廁所真的很惱人，睡不好的話會影響生活品質和工作效率。可找物理治療師專業帶你訓練強化骨盆底肌，有助於改善頻尿的狀況。
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60 多歲的吳先生已退休，在企業擔任顧問，平日喜歡打高爾夫球，然而最近卻因為晚上睡不好，白天昏昏沉沉，連帶影響揮桿的表現。而睡不好的原因，是頻尿。
物理治療師湯士萱告訴他，骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿，不妨試試。
「這件事可以靠自己？」吳先生半信半疑，開始做骨盆底肌訓練，1 週後就開始改善，夜裡上廁所的次數減少到 1、2 次，持續練習 2、3 週後，頻尿已不再是困擾，他又可以一夜好眠了，第二天不論工作或打球，都恢復正常表現。
訓練「氣球」有彈性，收放更自如
「從膀胱儲存適量的尿液到排尿，其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作，」湯士萱解釋，腎臟製造尿液，經輸尿管將尿液送至膀胱儲存，膀胱的容量約 350～450c.c.，尿液達 150～200c.c. 時，膀胱被撐大，大腦會接收到訊號，產生尿意；當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時，膀胱內的壓力就會增加，壓力大到一定的程度後，就會有急迫感，需要立即排尿。而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合，膀胱收縮、尿道括約肌放鬆，才能順利排尿。
為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿？她解釋，膀胱位於骨盆腔內，骨盆腔內有許多內臟筋膜，這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結，共同支撐維持內臟在穩定的位置。「膀胱穩定、有彈性，有助尿液儲存，因此藉由訓練骨盆底肌，維持它及內臟筋膜的張力及彈性，增加膀胱穩定性，也會連帶幫助膀胱比較有彈性，不會一下就被尿液撐大、或是緊繃，想上廁所。 就像氣球如果彈性比較好，可以灌水或打氣的量就更大。」
此外，訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔，可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。
5 招強化骨盆底肌，需專業指導
根據 CMS-Kinetic Control 物理治療專業理論，啟動骨盆底肌有多種想像方式：
1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。
2、左右兩邊坐骨，往中間互相靠近的感覺。
3、前上髂脊與後上髂脊，這 4 點輕輕往中心互相靠近的感覺。
4、想像自己穿小 1 號的低腰褲，從恥骨往肚臍拉拉鍊時，輕縮下腹部的感覺。
5、會陰往上提起的感覺。
不過湯士萱提醒，正確的骨盆底肌訓練並不容易做，最好由專業人員指導，不建議民眾自己做。
喚醒骨盆底肌，有感不代表正確
骨盆底肌為許多條肌肉組成，利用不同的口令，引導、啟動不同條骨盆底肌，也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。
訓練骨盆底肌時，可嘗試在不同姿勢下練習，比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等，讓重力來自不同方向，刺激骨盆底肌。
骨盆底肌收縮時，肉眼看不到任何動作，也不方便用手直接觸摸到，但它與腹橫肌同屬深層肌肉，彼此連動，所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。
不過她強調，針對頻尿問題訓練骨盆底肌時，只需輕輕收縮並保持呼吸，且不是找最有感的啟動方式來訓練，而是找在呼吸時仍可以保持最穩定收縮的方式。「最有感其實不代表真正收縮到該收縮的肌肉，搭配超音波去看，最有感覺的收縮方式，往往骨盆底肌並沒有良好的收縮。」
她也提醒，頻尿的原因有很多，頻尿與不同類型尿失禁的症狀及原因也不同，訓練骨盆底肌的方式也不同，建議先就醫檢查，如有需要再配合專業人員指導，進行骨盆底肌訓練改善頻尿。
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湯士萱 物理治療師
現職
康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師
學歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 學士
專長
動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates
經歷
前 誠星物理治療所 物理治療師
前 許醫師復健科診所 物理治療師